VietNam
France
Отбележете как мислите и се чувствате преди и след това веднага след тренировка.
И все пак вие копаете дълбоко и призовавате силата на волята да упражнявате още веднъж. Когато този цикъл се повтори, силата на волята се изчерпва. Когато това се случи, вие се изтощавате психически и упражненията обикновено спират. Както казва Скот Адамс, създателят на Дилбърт: „Ако използвате силата на волята за упражнения, значи го правите погрешно“.
Не можете да не харесвате и с неохота да участвате в упражненията и да очаквате да получите резултати. Вие или 1) ще премахнете много от ползите, като ги възприемете като отрицателни, или 2) ще го направите само със сила на волята и ще спрете след няколко седмици.
Пътуването, което бързо напускате, също започва с една стъпка
Когато става въпрос за спазване дори на краткосрочни лекарства, отпускани по лекарско предписание, хората се придържат средно само около 70 процента. Вероятно не е изненада да откриете, че спазването на програмите за физическа активност е още по-лошо, с цели две трети от тези, които започват да хвърлят кърпата, вместо да упражняват последователно.
Силно мотивираните хора се движат до голяма степен от фактора на идентичността. Упражнението става част от самото им същество. При хора с по-ниски резултати за самомотивация, предизвиканите от упражнения състояния на чувството се превръщат в основна история, когато става въпрос за придържане към упражненията. Съсредоточете се върху това как едно упражнение – или дори просто ходене на разходка – може да промени настроението ви към положително. Отбележете как мислите и се чувствате преди и след това веднага след тренировка.
Тези промени в настроението или афективните промени могат да се превърнат в динамичен мотиватор, действайки в крайна сметка като мост между добрите намерения и действителната промяна в поведението. Когато вземете под внимание трансформиращата сила на едно усилие за физическа активност върху ума и се научите да търсите тази положителна промяна, по-дългосрочната трансформираща сила на последователната физическа активност върху тялото става възможна. Когато ставате все по-привлечени от него, вие се научавате дори да се наслаждавате на някои аспекти от него и да се придържате към него в дългосрочен план, като се наслаждавате на процеса. От съществено значение е да се промени начинът на мислене, свързан с упражненията, от „трябва“ на „искам“.
Пътуването от хиляда мили започва с една стъпка, но също така и пътуването, което се отказва след няколко стъпки. И двамата започват с една стъпка, така че направете всяка стъпка, която правите, положителна и такава, която ви харесва, за да сте мотивирани да направите следващата стъпка. Фитнесът е пътуване, а не принудителен марш.
Изминаха почти 10 години, откакто сертифицираният от ACE личен треньор Райън Вивар свали близо 100 паунда. Райън, който е израснал в малък град и се бори с наднорменото тегло през целия си живот, споделя историята за това как е преодолял затлъстяването и впоследствие е спечелил кариера, по-пълноценна, отколкото някога е могъл да си представи.
Винаги ли сте се борили с теглото си?
Да, винаги съм се борил с теглото си. Бях пълничък като малко дете и затлъстял през цялото си детство и юношество. Бях 308 паунда при най-тежкото си тегло.
В кой момент решихте, че нещата трябва да се променят в живота ви?
Бях на 17 години и бях на кръстопът. Бях уморен да ме подиграват и никога да не изживея това, което изпитват другите хора около мен. По това време дори не исках да ходя в колеж заради начина, по който изглеждах и се чувствах, и осъзнах, че това е голям проблем. Може ли начинът, по който изглеждах, наистина да ме спре да получа образованието си и да направя кариера? Знаех, че нещо трябва да се промени, защото животът след гимназията ще бъде много по-различен.
Какви нездравословни навици имахте, когато бяхте с най-голямо тегло?
Израснах в малък град с около 900 души и беше доста обичайно да спирам на местната бензиностанция всеки ден след училище и да нападам джобовете за пържени пици и бурито. Преяждането до момента на прилошаване беше норма за мен. Ясно си спомням, че по това време слагах ранчото на почти всичко.
Какви стъпки предприехте, за да започнете да правите по-здравословни промени? Как тези положителни промени повлияха на теглото ви?
Правенето на промяна никога не е лесно, особено когато не е налице добър пример. Начинът, по който започнах да правя промени, беше като се образовах за здравословен начин на живот и бях по-физически активен. Първото нещо, което направих, беше да се откажа от пържените храни. Що се отнася до дейността, израснах в живот, който някои биха счели за ниво на бедност, така че да се присъединя към фитнес зала не можеше да става за мен. Започнах да използвам гимназиалното футболно игрище като писта, което по същество беше пасище. Помолих баща си да ми помогне да закупя две 30-килограмови дъмбела от местната заложна къща — които все още имам и до днес. С течение на времето започнах да отслабвам и да виждам промени. Последователността беше ключова, но отне време — много време. Разбрах обаче, че правенето на малки промени е отговорът за дългосрочно поддържане на теглото.
В кой момент решихте да станете личен треньор?
След като отслабнах и напълно промених живота си, никога не съм мислил да бъда треньор. Откъде съм, това наистина не беше нещо, за което често се чуваше или обсъждаше. Едва когато направих пътуване до Калифорния, осъзнах, че мога да направя кариера, преследваща страстта си. Всъщност помогнах на първия си клиент, който беше на 70-те, да отслабне с близо 100 паунда. Тогава знаех, че тази кариера ще бъде нещо специално.
Какви забележителни успехи са постигнали вашите клиенти, откакто работят с вас?
Откакто стъпих в сферата на персоналното обучение, успях да помогна на клиентите си да постигнат големи резултати. Благословен съм да променя живота на хората на всички възрасти, от 8 до 80 години. Моят клиент Шери Гамел е един от най-големите ми успехи. На Шери, която има сливане на коляното, с което е живяла през целия си живот, беше казано, че ще бъде в инвалидна количка на 50-годишна възраст. След като загуби 90 паунда — и брои — с моя помощ, тя сега живее живота в най-голяма степен. Тя вдъхновява хората, като разказва своята история, дава възможност на групи жени и е написала книга. Когато пробягахме 5k на Мемориалния маратон на Оклахома Сити, много челюсти паднаха със сигурност.
Какво бихте казали на хората, които имат цели за отслабване, но се колебаят да работят с треньор?
Първо, бих ги попитал какво според тях е личен треньор и дали познават някой, който е работил с такъв. Въз основа на техните отговори бих им предоставил образование и информация за ползите от работата със сертифициран личен треньор и как това може да бъде потенциално променящо живота преживяване.
Доволни ли сте от общото си телосложение или бихте искали да се отървете от няколко излишни килограма? Ако отговорът ви е последният, спрете да търсите това вълшебно хапче и просто следвайте няколко общи насоки, които ще ви помогнат да работите за по-здраво тяло.
Калориен дефицит
Atkins™, South Beach™, The Zone Diet™ и безброй други видове диети са рекламирани като перфектната диетична стратегия за сваляне на тези нежелани килограми. Въпреки че може да са показали първоначални резултати, повечето не са успели да демонстрират дългосрочен успех в поддържането на теглото. Ето един важен съвет, който трябва да запомните: тялото ви трябва да гори повече калории, отколкото приема, за да отслабне. Един паунд мазнини се равнява на 3500 калории, така че ако искате да отслабнете с 1 фунт на седмица, трябва да имате среден калориен дефицит от 500 калории на ден.
Не се притеснявайте – това не означава, че трябва да се качите на бягащата пътека и да бягате, докато не изгорите 3500 калории, за да загубите един паунд. Вашата цел е да комбинирате повишена активност с някои съкращения в диетата си.
Основен метаболизъм и изгорени калории за един ден
За да управлявате теглото, трябва да определите броя на калориите, които ядете, и броя на калориите, които изгаряте. Вашето тяло има нещо, наречено базален метаболизъм (BMR), което е количеството калории, които изгаряте в покой, за да оцелеете. Той представлява приблизително 60 до 75% от всички калории, които изгаряте за даден ден. Точно така – вие всъщност изгаряте малко количество калории, докато спите.
Използвайте следния уебсайт, за да определите своя BMR и дневните нужди от калории: BMR калкулатор.
След като сте определили дневните си калорични нужди, трябва да си поставите реалистична цел от 1 до 2 паунда на седмица и да определите колко калории ще трябва да се откажете, за да загубите тези досадни паунда.
Какво да ям
Колкото и изненадващо да звучи, управлението на теглото ви е по-лесно, отколкото може да си представите. Няма нужда да прекарвате часове в планиране на вашата диета. Просто следвайте няколко прости насоки и имайте предвид калорийния дефицит.
Намалете размера на порциите си с 10 до 15% всеки път, когато приготвяте или поръчвате храна.Яжте по-малки хранения по-често през целия ден и избягвайте да пропускате закуската.Консумирайте различни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, за да получите хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае. prostaline в аптекитеСтремете се към две или три порции млечни продукти дневно (например мляко, сирена, кисело мляко).Изберете храни с ниско съдържание на мазнини и избягвайте трансмазнините. Ограничете общия прием на мазнини до 20 до 35% от дневните калории, като не повече от 7% от общите ви калории идват от наситени мазнини.Избягвайте да ядете твърде много солени храни.Ограничете приема на алкохолни напитки.
Кардио: Изгорете правилното гориво
Изследванията показват, че упражненията с по-ниска интензивност използват по-голям процент мазнини като гориво в сравнение с упражненията с по-висока интензивност. Въпреки това, той не изгаря толкова калории, колкото упражненията с по-висока интензивност и следователно няма да доведе до толкова много телесно тегло или загуба на мазнини. Постепенно увеличавайте интензивността, за да увеличите калорийния си дефицит, като продължите да изгаряте мазнините. Упражненията с по-висока интензивност също имат по-голямо влияние върху поддържането на повишен метаболизъм след тренировка, което добавя още няколко калории към дефицита ви. Не забравяйте, че винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма и изберете интензивността, която е подходяща за Вас.
Изгаряне на мазнини с мускули
Силовите тренировки предлагат много ползи за здравето, включително увеличаване на броя на изгорените калории. Мускулната тъкан изгаря повече калории от мастната тъкан, а изграждането на мускули струва много енергия. Докато увеличавате количеството мускули, което имате, вие също ще увеличите скоростта на метаболизма си в покой. За да предотвратите нараняване и да развиете последователност, започнете с една до две серии от 12 до 15 повторения за всички основни мускулни групи.
Допълнителни ресурси
Choosemyplate.gov
Преглед на PDF
23:45 е. и аз съм по пижама, тичам нагоре и надолу по стълбите, за да се уверя, че надминавам всички в моята социална мрежа, включително (и най-важното) съпруга ми, в ежедневните стъпки. В този момент разбрах, че FitBit е на нещо.
FitBit е малко устройство с акселерометър, което може да се носи като гривна или клипс. Той проследява стъпките, които правите през деня, моделите ви на сън през нощта и дори стълбите, по които се изкачвате. Можете да зададете лична цел за всеки ден и когато тази цел бъде достигната, китката ви се масажира с поздравително бръмчене от устройството. Онлайн инструментът ви позволява да записвате храната, която приемате, и изчислява енергийния си баланс за всеки ден. Призивът за по-конкурентни хора (включително и аз) е възможността да сравнявате напредъка на вас и вашите приятели социално чрез онлайн таблото за управление на FitBit. С възможността да се подигравате, аплодирате и изпращате съобщения до приятелите си от FitBit, вашите възможности за социална подкрепа са безкрайни.
Каква е голямата работа?
И така, защо това устройство нарасна популярност през последните няколко години? Според д-р Майкъл Мантел, д-р, старши консултант по фитнес за поведенчески науки в ACE, „Всичко е свързано с FitBit докосването до човешкото его. Искаме да бъдем готини (най-нов продукт), обичаме да виждаме напредъка си лесно и незабавно и искаме нашите приятели също да го видят (споделяне в социалните медии), така че да стане малко пристрастяване към социалното здраве. FitBit извежда проследяването на фитнес и храна на следващото ниво, като ни дава непрекъсната обратна връзка и споделя успехите си с други.
Как FitBit може да ви е от полза?
Това устройство предлага много предимства. Обичам проследяването на стъпки и споделянето в социалните мрежи, докато някои приятели го използват предимно за наблюдение на съня. Със сигурност една от тези функции ще ви хареса.
1. Това е крачкомер: Тези тракери следят стъпките ви и го правят доста точно. Според FitBit, проследяването на стъпки е с точност от 95 до 97 процента, когато устройството се носи правилно. 2. Преброяване на стълби: FitBit One и FitBit Force имат вграден висотомер, който ще брои стълбищните полети за деня. 3. Събудете се тихо: FitBeit разполага с „тиха аларма“, която вашият съпруг ще хареса! Вместо стряскащия звук на будилник, леко бръмчене ще ви събуди. 4. Социално споделяне: Можете да споделяте толкова много или толкова малко информация, колкото искате в социалните мрежи. За тези, които предпочитат да запазят целите си лични, не е необходимо да споделят нищо. Други обичат приятелите им да виждат и евентуално да се състезават с нивата им на активност. 5. Проследяване на съня: Устройството ще проследява вашата активност на съня. Когато е в режим на заспиване, FitBit проследява кога всъщност спите, кога сте неспокойни и когато се движите толкова много, че всъщност сте будни. 6. Преброяване на калории: Използвайте онлайн инструмента на FitBit, за да записвате изядените храни и да ги сравнявате с изразходваните през деня калории за успешна загуба на тегло или поддържане на теглото. 7. Непрекъсната мотивация: FitBit Flex има серия от мигащи точки, които ви казват колко близо сте до ежедневната си цел. FitBit One и FitBit Force ви дават действително прочетено число. Приложението може да ви изпраща окуражаващи съобщения, докато се приближавате до целта си. И никое чувство не е по-възнаграждаващо от “ти го направи!” бръмчене на устройството при достигане на дневната ви цел. 8. Неразрушим е: Е, това може да е преувеличено, но FitBit е водоустойчив и много издръжлив. Нося моята 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата и е оцеляла при удари с гири, редовни потапяния в хлориран басейн и екстремни температури.
„С FitBit „цветето“, което автоматично „подхранваме“ върху него, докато се справяме по-добре, е скрита част от нашата мотивация“, обяснява Мантел. И сега отивам да подхранвам цветето си (отивам на джогинг), за да остана на върха в класацията си.
Според покойния Стивън Кови, един от седемте навика на изключително успешните хора е да планират работата си и да работят по своя план. Почти никъде това не е по-важно от това във фитнеса. Ако отидете на фитнес без конкретен план, има вероятност просто да се лутате, опитвайки малко от това и малко от онова, без да постигнете нещо, което ще доведе до трайни промени.
Въпреки че планът за упражнения е от съществено значение, той не трябва да бъде прекалено сложен и със сигурност дори не е необходимо да включва много различно оборудване или да правите редица упражнения за отделни мускули. През последните няколко години много треньори по сила и производителност, които работят с топ атлети, започнаха да прилагат метода KISS: Keep It Simple Stupid. И тъй като те работят с хора, които спортуват, за да си изкарват прехраната, вероятно не е лоша идея да последвате примера им.
Ако основната ви цел за упражнения е загуба на тегло, не забравяйте, че мускулите използват кислород, за да подхранват контракциите. Тялото изразходва приблизително 5 калории, за да използва 1 литър кислород; следователно, колкото повече мускулна тъкан участва в тренировъчната програма, толкова повече калории се изгарят по време на тренировка. Ако целта е да се направи ефективна и ефективна тренировка за ограничен период от време, тя трябва да включва упражнения, базирани на движение, които включват няколко стави и мускули едновременно.
English
Arabic