Tänapäeva lapsed on paksemad ja vähem vormis kui eelmised põlvkonnad. Uuringud näitavad, et ülekaalulised lapsed muutuvad suurema tõenäosusega ülekaalulisteks või rasvunud täiskasvanuteks ning neil on suurem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse ja II tüüpi diabeeti. Toiduettevõtted kulutavad miljoneid reklaamidollareid, et veenda lapsi, et kõrge rasvasisaldusega, kõrge suhkrusisaldusega töödeldud toite tasub süüa. Toitu tarbitakse pigem sellepärast, et see on lahe või kaasas on tasuta mänguasja, mitte sellepärast, et see mõjutab tervist või isegi maitset.

Mida peab siis lapsevanem tegema? Söö oma sõnu! Vanemad, kes on omaks võtnud tervisliku toidu ja regulaarse liikumisega elustiili, on oma lastele eeskujuks. Kodus nähtud käitumisviisid võtavad lapsed suure tõenäosusega omaks ning vanemate jõupingutused tervislike toitumisharjumuste edendamisel mõjutavad oluliselt. Sööge perega iga päev vähemalt üks eine, et teie lapsed saaksid regulaarselt jälgida tervislikke toitumisharjumusi.

KIRNA TEKK. Varustage köök peamiselt tervislike asjadega, pidades meeles, et lapsed tahavad oma lemmikmagusat ja/või soolast toitu. Säästke need toidud aeg-ajalt maiuspaladeks ja muutke nende tavalised suupisted tervislikumaks. Osta rasvaste krõpsude asemel madala rasvasisaldusega kringlit. Hoia tükeldatud köögivilju ja miniporgandeid külmkapis. Puista õhuga popkornile või asemel riivitud parmesani juustu. Teiste tervislike suupistete ideede saamiseks vaadake veebisaiti www.eatright.org.

Pühendage lapsed tervislikele toitumisharjumustele, kaasates nad toidu ostmisesse ja valmistamisse, ning nad teevad intelligentsemaid toiduvalikuid. Leidke lastele mõeldud kokaraamat, mis rõhutab võimalusi, kuidas muuta oma laste lemmiktoite, mitte neid kõrvaldada. Samuti on saidil www.choosemyplate.gov suurepärased õppevahendid lastele tasakaalustatud toitumise ja kehalise aktiivsuse õpetamiseks.

TASAKAAL ON KÕIK. Laste õnnelikuna ja tervena hoidmise võti on leida tasakaal neile kasulike ja lihtsalt maitsevate toitude ning istuva vaba aja ja kehalise tegevuse vahel. Mitteaktiivsuse kõige ilmsem mõju on tugev seos ekraaniaja kestuse ja noorte rasvumise taseme vahel. Lapsed peaksid iga päev tegema 60 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust. Julgustage lapsi õue minema ja mängima. Minge perega rattaga sõitma, saaki mängima või koeraga jalutama. Harjutate end, olete oma lastele suurepäraseks eeskujuks ja loote mälestusi. See on win-win-win olukord!

LISARESSURSID

Ameerika õppuste nõukogu

ACE Fiti ajaveeb: Operatsioon FitKids

Haiguste tõrje ja ennetamise keskus

PDF-i eelvaade

Ülekoormusvigastused on füüsiliselt aktiivsete inimeste seas üks levinumaid vigastusi. Tavaliselt on süüdi korduvad liigutused, kehvad treeningtehnikad, vigane biomehaanika või kõigi kolme kombinatsioon. Sääre lahased, mida kasutatakse säärevalu kirjeldamiseks, on tavaline ülekoormusvigastus, eriti sportlaste ja jooksjate seas. Valu liigitatakse kas mediaalseks sääreluu stressisündroomiks (MTSS) või eesmise sääre lahasteks. 

MTSS, tuntud ka kui tagumised säärelahased, on sageli põhjustatud äkilisest aktiivsuse muutusest, mille tulemusena tekib luuümbrises ehk luud katvas sidekoes põletik. See vigastus, mida tavaliselt nähakse jooksjate ja tantsijate seas, põhjustab tavaliselt tuima valu sääre alaseljas. 

Eesmised säärelahased, mis on levinud nii aktiivsetel inimestel kui ka jooksjatel, põhjustavad sääre alumise osa esiosas tuima valu.   

Kroonilise säärevaluga inimestel võib olla vaja konsulteerida arstiga ja muuta treeningrežiime. Olenemata sellest, kas säärelahased on äge või krooniline probleem, on järgmine teave lühi- ja pikaajalise hoolduse ja ennetamise juhend.

Lühiajaline hooldus

Lühiajalise hoolduse eesmärk on valu leevendamine ja tervislike harjumuste kaasamine oma treeningrutiini, et aidata vältida säärevalu tulevikus.

Jälgige valu ja sümptomeid: säärelahaste hooldamise kõige olulisem aspekt on ära tunda, millal valu püsib ja millal see möödub. Vajadusel konsulteerige meditsiinitöötaja või personaaltreeneriga. Pidage meeles, et asjakohaste enesehooldustehnikate soovitamiseks on professionaali jaoks oluline teadmine „mis, millal ja kui kaua”.

Puhkus: puhkus on iga treeningrutiini lahutamatu osa. Kui säärelahased hakkavad põlema, on üks parimaid taastumismeetodeid puhata, mis aitab põletikku kontrolli all hoida ja hoiab ära edasised kahjustused. Sõltuvalt oma meditsiinitöötaja nõuannetest võite soovida ka ala jäätada.  

Treeningmahu vähendamine: säärelahaste korral aitab treeningprogrammi muutmine ja distantside vähendamine vähendada mõju alakehale. Koos puhkuse ja risttreeninguga vähendab treeningmahu vähendamine tõenäosust, et teie alajäsemete lihased on jätkuvalt ärritunud. Kui jooksete betoonpindadel, võib kasu olla pehmematele pindadele üleminekust ja ka mäkkejooksude vältimisest, kus kandade löömine on vältimatu. Kui valu on vähenenud, lisage need maastikud ja kõvemad pinnad järk-järgult oma treeningutesse tagasi. Kui aga probleemid püsivad ka pehmematel pindadel, võtke seda märgina, et vajate rohkem puhkust.

Muutke oma marsruuti: Nagu eelnevalt mainitud, on säärelahased tavaliselt ülekasutamise probleem ja sama marsruudi pidev jooksmine võib probleemile kaasa aidata. Teie keha kohaneb pinna ja kõigi selle vigadega. Näiteks kui jooksete kaldteel samas suunas, kogeb teie üks kehapool pidevalt suuremat lööki kui teine ​​külg. Selle vältimiseks vali mõni muu marsruut või jookse vastassuunas.

Venitamine: kui tekivad säärelahased, on alakeha venitused kasulikud. Jooksjatel, kes kogevad säärelahasid, on üldiselt pingul Achilleus ja sääred ja/või nõrgemad hüppeliigese lihased. Sääre, talla ja säärepiirkonna venitamine on leevendamiseks hädavajalik. Järgmised kaks venitust on eriti kasulikud sääre eesmise ja tagumise piirkonna jaoks.

Tagumise jala venitus

Lamage maas ja asetage jalalaba ümber rätik või joogarihm. Sirutage jalg lae poole, hoides jalga painutatud ja säilitades põlve pehme painde. Hoidke 60 sekundit enne külje vahetamist.

Sääreluu eesmine venitus

Tõstke parem jalg tagasi ja asetage varbad või jalatsi ülaosa maapinnale. Nihutage oma keharaskust veidi ettepoole, kuni tunnete venitust sääre esiosas. Hoidke 60 sekundit ja vahetage külgi.

Pikaajaline hooldus

Pikaajaline hooldus on parim sääreluu ennetamiseks, mis hõlmab treenimist või taastumismeetodite muutmist.

Konsulteerige biomehaanika spetsialistiga: jalgade funktsiooni mõistmine on oluline selleks, et teada saada, kas kõndimine ja jooksmine võivad põhjustada säärelahasid või liigeseprobleeme. Konsulteerige jooksueksperdi, füsioterapeudi või ortopeediarstiga, kes hindab teie jalgu, kõnnakut ja kehahoiakut. Struktuursed deformatsioonid või luud võivad põhjustada tõsisemaid alajäsemete probleeme. Alumiste jäsemete lihaste kõrvalekaldeid saab parandada erinevate jõu- ja venitusprotseduuride abil. 

Kaasake müofastsiaalsest vabanemise tehnikad: Inimesed, kes on väga aktiivsed või treenivad pidevalt püsti, saavad kasu iseseisvast müofastsiaalsest vabastamisest (SMR). SMR-hoolduse esmase vormina võite kasutada pehmet vahtrulli, mida saab teha iga päev, kas enne või pärast treeningut. Vahtrull sobib ideaalselt sääre- ja tallalihaste, eesmise sääreluu, reielihaste ja nelipealihaste sihtimiseks. Vahtrullimisel on kõige parem alustada lihase alumisest või põhjast ja liikuda aeglaselt 2 tolli üles, 1 tolli alla, kuni rull on jõudnud lihase ülaossa. Liikuge aeglaselt tagasi lihase põhjani, liigutades 2 tolli alla, 1 tolli üles.

Muuda oma kõnnakut: kõnnak ühendab jala supinatsiooni ja pronatsiooni. Enamik inimesi, kes üleproneerivad, kogevad säärelahasid või vastupidi. Lisaks võivad inimesed, kes jooksmise ajal kannad löövad või kellel on suur jooksu-/kõnnisamm, olla vastuvõtlikumad sääreluudele. Pikad sammud ja tugevad löögid põhjustavad säärelihaste venitamist ja aeglustamisel rohkem tööd. Iga jooksuprogramm on erinev, kuid paljud inimesed saavutavad edu jala keskosa löögiga, mis vähendab maapinna reaktsioonijõude kineetilises ahelas.

Hankige toetavad jalatsid: enamik jooksjaid ja fitness-huvilisi saab suurt kasu, kui ostate “sobivate” kingade ja “lahedamate” kingade riiulilt. Jooksujalatsite kaupluse spetsialistid on koolitatud jälgima inimese kõnnakut ja soovitama nende vaatluste põhjal konkreetset jalanõu. Need spetsialistid mõistavad uusimat jalatsitehnoloogiat, millest on kasu ülepronaatoritele ja äärmuslikele supinaatoritele. Inimesed, kellel on raske ülepronatsioon, võivad ortopeediast kasu saada. Mõned jooksueksperdid soovitavad inimestel, kes jooksevad nädalas suuri koguseid, ostma kaks paari jalatseid ja kandma iga paari paari vaheldumisi iga paari jooksu järel.

Cross Train: neile, kes kannatavad krooniliste säärelahaste all, on risttreening ideaalne, et vähendada koormust ja mõju alajäsemetele. Eelkõige ujumine või basseinis jooksmine vähendavad oluliselt mõju kehakaalule; muud head risttreeningu võimalused hõlmavad jalgrattasõitu, elliptilist treeningut, vastupidavustreeningut, jooga ja Pilates.

Paljudele meist tähendab pühadeaeg oma toidutraditsioonide jagamist, sealhulgas küpsetamist või magustoitude valmistamist, mida on edasi antud paljudele põlvkondadele. Ja laste kööki kaasamine on suurepärane võimalus nendega aega veeta ja oma lemmikretsepte edasi anda. Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas pühade ajal nendesse ajastutruud küpsetamise traditsioonidesse tervislikumalt suhtuda, et saaksite end nautida ilma, et tunneksite, nagu oleksite liiale läinud.