Rzuć się na boki w lewą stronę, zbliżając hantle w lewą stopę.

Kiedy poczujesz się komfortowo, rób postępy, dodając hantle (trzymając je w rękach za biodra lub opierając je na ramionach).

Spróbuj czegoś innego

Istnieje wiele sposobów na wykonanie wykroków, które obejmują wykroki w różnych kierunkach (np. wykroki w bok i wykroki do tyłu) oraz wykonywanie różnych ruchów rękami (np. sięgnięcie w górę, aby zwiększyć intensywność przodu tułowia). Są to dobre opcje do wypróbowania po opanowaniu opisanego powyżej podstawowego wykroku do przodu. Kolejnym skutecznym postępem jest step-up. Zaczynając od stosunkowo niskiego stopnia (np. 12 cali), wejdź prawą stopą i podnieś lewą stopę, aby dotknąć stopnia obok prawej stopy. Zejdź najpierw lewą stopą, postukaj prawą stopą w podłogę obok lewej stopy, a następnie zacznij od nowa prawą stopą. Wykonaj pięć do ośmiu powtórzeń z prawą nogą prowadzącą przed przejściem na lewą.

Most Glute

To ostatnie ćwiczenie koncentruje się na pośladkach, aby intensywnie skoncentrować się na mięśniach pośladkowych. Prawidłowo wykonany mostek pośladkowy rozciąga przód bioder, jednocześnie aktywując mięśnie pośladkowe, co zapewnia zdrowszy staw biodrowy.

Technika

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami równoległymi około 12 cali od bioder. Powoli wsuń się pod miednicę (tak, jakbyś zbliżał kość łonową do pępka), wepchnij pięty i podnieś plecy z podłogi, aż biodra będą całkowicie otwarte u góry. Podwijanie miednicy w górnej części ruchu jest ważne dla utrzymania kręgosłupa w pozycji neutralnej, a nie wygiętej w łuk. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie powoli opuść plecy na podłogę. Chcesz uniknąć wyprostu pleców (tj. zgięcia pleców), co może prowadzić do niepotrzebnego ucisku w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Skrajny łuk pleców powoduje odciążenie bioder i nóg oraz obciąża przednie struktury kręgosłupa.

Postęp

Zaczynając od masy ciała, wykonaj od 15 do 20 powtórzeń. Powtórz dla dwóch do trzech zestawów. Kiedy poczujesz się komfortowo, rób postępy, opierając hantle na miednicy i trzymając je każdą ręką.

Spróbuj czegoś innego

Aby jeszcze bardziej skoncentrować się na pośladkach, spróbuj wykonać mostek pośladkowy jedną nogą na raz. Po prostu ugnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie unosząc biodra z podłogi przeciwną nogą. Aby rozpocząć, wykonaj od 5 do 10 powtórzeń na każdej nodze i przejdź do 15 do 20 powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy.

Dla wielu osób poszukujących fitnessu utrata tłuszczu jest głównym celem. Kiedy sesja ćwiczeń ma na celu promowanie utraty tkanki tłuszczowej i robi to skutecznie, trening staje się jeszcze bardziej atrakcyjny, szczególnie dla tych, którzy mają mało czasu. Aby stracić tkankę tłuszczową, osoba musi spalić więcej kalorii niż średnio z czasem zużywa. Z matematycznego punktu widzenia zazwyczaj osiąga się to na trzy sposoby: (1) zwiększenie spalania kalorii poprzez ćwiczenia, (2) zmniejszenie spożycia kalorii poprzez modyfikację diety lub (3) oba. Zatem im więcej kalorii spalimy w związku z ćwiczeniami, tym efektywniej nastąpi utrata tłuszczu, o ile nawyki żywieniowe są zgodne z celami odchudzania.

Jednym ze sposobów na zwiększenie spalania kalorii podczas treningu utraty tkanki tłuszczowej jest wykonywanie ruchów całego ciała z większą intensywnością. Powoduje to nie tylko wyższą wydajność energetyczną, ale także prowadzi do nieco podwyższonego spalania kalorii przez kilka godzin po treningu, proces, który naukowcy nazywają nadmiernym powysiłkowym zużyciem tlenu (EPOC). W tym okresie następuje wymierne zwiększenie poboru tlenu, ponieważ zachodzi kilka procesów fizjologicznych, które przywracają organizm do stanu spoczynku i przystosowują go do właśnie wykonywanego wysiłku. Te fizjologiczne dostosowania obejmują równoważenie hormonów, uzupełnianie zapasów paliwa, naprawę komórkową i anabolizm (np. budowanie mięśni). Poniższe ćwiczenia treningu funkcjonalnego promują intensywną intensywność i obejmują ruchy całego ciała, aby wykorzystać EPOC. Ze względu na forsowny charakter tych ruchów, ten trening nie jest zalecany dla początkujących ćwiczących. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ruchu (lub 10 powtórzeń z każdej strony w przypadku ruchów jednostronnych) z minimalnym odpoczynkiem między każdym ćwiczeniem. Ukończ obwód dwa do trzech razy, o ile pozwala na to tolerancja.

1. Przysiad z 2 rzędami desek (10 powtórzeń)

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej ręce. Szybko opuść się do pozycji deski, kładąc hantle na podłodze i wypychając nogi prosto. Pozostając w pozycji deski, wykonaj jeden rząd naprzemiennie każdym ramieniem. Szybko przeskocz stopy do przodu, lądując w niskiej pozycji przysiadu przed skokiem do pozycji stojącej, trzymając hantle w rękach. Pamiętaj, aby zachować sztywny, neutralny kręgosłup przez całą sekwencję ruchów, wzmacniając mięśnie brzucha.

2. Wykrok boczny i wyciskanie na 1 ramieniu (10 powtórzeń z każdej strony)

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w prawej ręce. Rzuć się na boki w lewą stronę, zbliżając hantle w lewą stopę. Spróbuj przyłożyć hantle do podłogi przed lewą stopą. Jeśli nie możesz dotknąć podłogi bez utrzymywania kręgosłupa w pozycji neutralnej, zmniejsz głębokość i obniż ciężar tylko do poziomu goleni, aby plecy były wyprostowane. Odepchnij lewą stopę i wróć do pozycji wyjściowej, jednocześnie przenosząc hantle nad głową. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie przełącz się na przeciwną stronę.

3. Szeroki przysiad z przeskokiem o ćwierć obrotu i wyciskaniem na klatkę piersiową (10 powtórzeń, naprzemiennie)

Stań w szerokim przysiadzie i trzymaj po jednym hantle na każdym końcu z rękami wyciągniętymi prosto w dół. Zejdź do przysiadu, a następnie podskocz, sprowadzając hantle do klatki piersiowej i stóp. Wykonaj skok o ćwierć obrotu w prawo, odpychając hantle od klatki piersiowej, utrzymując stopy na szerokość bioder. Powrót do skoku twarzą do przodu, lądowanie ze stopami w pozycji szerokiego przysiadu i powrót hantli do klatki piersiowej. Wyprostuj ręce w dół i powtórz sekwencję, zaczynając od przysiadu, ale tym razem ćwierć obrotu w lewo. Naprzemiennie z boku na bok, aby zakończyć powtórzenia.

4. Łyżwiarz z unoszeniem bocznym na 1 ramię (10 powtórzeń z każdej strony)

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle za prawe biodro w prawej ręce z ramieniem wyciągniętym prosto w dół. Trzymaj lewą rękę na lewym biodrze, ponieważ nie bierze udziału w ruchu. Wykonaj skok łyżwiarza w prawo, jednocześnie podnosząc hantle w prawo, zatrzymując się na wysokości ramion. Wróć do pozycji wyjściowej wykonując skok łyżwiarza w lewo, pozwalając prawej ręce na powrót do pozycji przy prawym biodrze. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie przełącz się na przeciwną stronę.

Treningi na masę zyskują na popularności, ponieważ są atrakcyjne zarówno dla początkujących, jak i weteranów. Wymagają minimalnego wyposażenia i można je wykonać w dowolnym miejscu. Poniższe sześć ćwiczeń z obciążeniem ciała zapewnia wyjątkowy trening, który rzuca wyzwanie wszystkim głównym grupom mięśni. Wykonaj obwód 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby uzyskać skuteczną rutynę, która promuje mobilność i siłę. 

Przysiad mobilności

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Złóż się do przodu w biodrach i sięgnij rękami do podłogi, zachowując neutralny kręgosłup i lekkie zgięcie w kolanach. Przenieś część masy ciała na ręce, a następnie opuść biodra, aby zakończyć w pozycji głębokiego przysiadu. Pracuj tak, aby pięty stykały się z podłogą. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie odwróć ruchy, aby powrócić do pozycji stojącej (najpierw unieś biodra, utrzymując lekkie zgięcie w kolanach podczas podnoszenia tułowia). 

Wykrok z 3 punktów

Wyskok do przodu, wyskok w bok i do tyłu przy użyciu tej samej nogi. Skoncentruj pracę na biodrze prowadzącym i udzie podczas wykroków do przodu i w bok; zmień nacisk na biodro i udo nieruchomej nogi podczas wykroku do tyłu. Powtórz sekwencję na przeciwnej nodze. 

Pompka przedramienia

Przyjmij pozycję deski na dłoniach i palcach z uniesionymi biodrami (podobnie jak u psa zwróconego w dół w jodze). Powoli opuść jednocześnie oba łokcie na podłogę (teraz jesteś w pozycji deski łokciowej z wciąż uniesionymi biodrami). Wciśnij dłonie w podłogę i wyprostuj łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. 

Ukośne podciąganie

Trzymaj się albo urządzenia do treningu z podwieszeniem (takiego jak TRX lub kółka gimnastyczne) albo drążka zablokowanego w maszynie Smitha. Ustaw ciało pod kątem 45 stopni od ziemi. Trzymaj stopy osadzone na podłodze i wykonuj podciąganie, podnosząc klatkę piersiową do rąk. 

Równowaga toczna

Usiądź na jednym końcu maty i podciągnij kolana do klatki piersiowej. Pozostając w pozycji schowanej, zachowaj równowagę na kościach siedzących, podnosząc stopy z podłogi. Pracuj, aby utrzymać kręgosłup zgięty w kształcie litery „C”, silnie napinając mięśnie brzucha. Przewiń na plecy, aż łopatki dotkną maty, a następnie przeturlaj się z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymuj kształt litery C w kręgosłupie przez całe ćwiczenie i staraj się, aby stopy nie dotykały podłogi, gdy tylko zaczniesz. 

Ukośny wspinacz górski

Przyjąć pozycję deski na dłoniach i palcach, utrzymując biodra na poziomie ramion (podobnie jak górna pozycja pompki). Naprzemiennie ciągnąc jedno kolano w kierunku przeciwległego ramienia. Podczas ćwiczenia utrzymuj biodra nisko i na poziomie ramion.

Występowanie napiętych ścięgien podkolanowych w ogólnej populacji jest dość powszechne. Najprawdopodobniej wysoki odsetek osób cierpiących na napięte, nieelastyczne ścięgna podkolanowe ma coś wspólnego z zajęciami, które wymagają siedzenia godzinami. Siedzenie na typowym krześle biurowym powoduje, że ścięgna podkolanowe stają się nieaktywne i ustawia je w skróconej pozycji. Powtarzające się, przedłużone siedzenie w końcu prowadzi do mięśni ścięgien, które przystosowują się do nowej skróconej długości, czego rezultatem jest ucisk w tylnej części nóg wraz z potencjalnym bólem krzyża. Co ciekawe, uważa się, że proces napinania ścięgien podkolanowych zaczyna się już w wieku 6 lat, kiedy dzieci zaczynają szkołę i przez większość dnia zaczynają siedzieć. Inne możliwe przyczyny napiętych ścięgien obejmują cechy genetyczne, takie jak posiadanie krótkich ścięgien podkolanowych i brak rozciągania po uczestniczeniu w biegach i skakaniu, które mają duże zapotrzebowanie na ścięgna podkolanowe.

Bez względu na przyczynę ucisku ścięgien podkolanowych możesz podjąć kroki w celu złagodzenia problemu. Zaangażowanie się w program rozciągania ścięgien podkolanowych przez większość dni w tygodniu (lub każdego dnia, jeśli to możliwe) powoli skłoni napięte mięśnie do dłuższej długości spoczynkowej. W ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy, w zależności od tego, jak bardzo jesteś ciasny, możesz osiągnąć normalną długość spoczynkową ścięgien podkolanowych, co pozwoli im prawidłowo wykonywać swoje funkcje zginania kolana, wyprostowania bioder i stabilizacji miednicy .

Większość ludzi wie, że ścięgna podkolanowe poruszają podudzie w górę i udo w kierunku do tyłu (lub do tyłu). Jednak ścięgna podkolanowe odgrywają również ważną rolę w stabilizacji miednicy, gdy osoba stoi i chodzi. Ponieważ ścięgna podkolanowe przyczepiają się do kości kulszowych na spodzie miednicy, ciągną w dół miednicę i tworzą „zawinięcie” miednicy. W ten sposób ścięgna podkolanowe zapewniają ciągnięcie w dół w stosunku do innych konkurujących mięśni przymocowanych do miednicy, które tworzą ciągnięcie w górę, takie jak mięśnie dolnej części pleców i zginacze bioder. Pamiętanie o funkcji ścięgien udowych stabilizujących miednicę pomoże Ci wybrać najlepsze rozciągnięcia dla tej grupy mięśni.

Aby skutecznie rozciągnąć ścięgna podkolanowe lub jakąkolwiek grupę mięśni, konieczne jest wykonanie od pięciu do siedmiu minut lekkiej rozgrzewki, takiej jak chodzenie lub praca na maszynie eliptycznej. Gdy mięśnie są już rozgrzane, najlepszymi pozycjami ciała do rozciągania ścięgien podkolanowych są leżenie lub siedzenie. Próba rozciągania ścięgien podkolanowych podczas stania nie pozwala na całkowite rozluźnienie mięśnia, ponieważ odgrywa on rolę w stabilizacji miednicy. Z drugiej strony pozycja siedząca lub leżąca nie wymaga pracy ścięgien podkolanowych, więc rozciąganie w tych pozycjach jest bardziej produktywne.

Dwa z najskuteczniejszych rozciągań ścięgien podkolanowych to rozciąganie ścięgien w pozycji leżącej i zmodyfikowany odcinek przez płotkę. Kliknij łącza, aby wyświetlić szczegóły z biblioteki ćwiczeń ACE, w produktopinie.top tym instrukcje krok po kroku dotyczące wykonywania tych rozciągań, zdjęcia, warianty ćwiczeń i pomocne wskazówki.

Naciąganie ścięgien podkolanowych na wznak (leżących)

Zmodyfikowany odcinek przez płotka

Biceps brachii i brachialis to dwa główne mięśnie odpowiedzialne za zginanie łokcia. Kiedy te mięśnie są silne, pozwalają łatwo podnosić, ciągnąć i przenosić przedmioty. Pomagają nawet podnieść własną masę ciała, jak w przypadku wykonywania podciągania. Powtórz ten obwód dwa do trzech razy, aby w pełni rzucić wyzwanie bicepsowi.

Ekwipunek:

MataBrzanaStojak do przysiadów lub maszyna SmithHantle

Podciąganie na drążku pochylni

10-15 powtórzeń

Chwytem podręcznym o wąskiej szerokości (tj. dłońmi skierowanymi do siebie), trzymaj sztangę umieszczoną w niskiej pozycji w stojaku do przysiadów lub sztangę unieruchomioną w maszynie Smitha i ustaw ciało pod kątem 45 stopni kąt od ziemi. Trzymając stopy osadzone na podłodze, wykonuj podciąganie na biceps, podciągając klatkę piersiową do drążka.

Bar Curl

10-15 powtórzeń

Trzymając sztangę w dłoniach dłońmi do przodu, stań prosto ze stopami pod biodrami, lekko ugiętymi kolanami i zajętymi mięśniami brzucha. Podwiń drążek w kierunku ramion, trzymając łokcie blisko boków klatki piersiowej.

Naprzemienne podkręcanie bicepsa

10-15 powtórzeń

Trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do boków bioder, stań prosto ze stopami pod biodrami, lekko ugiętymi kolanami i zajętymi mięśniami brzucha. Zwijaj po jednym hantlu w górę w kierunku barku, pozwalając dłoni obracać się w kierunku przedniej części barku; trzymaj łokcie blisko boków klatki piersiowej.

Młotek do desek

10-15 powtórzeń

Przyjmij pozycję deski na dłoniach i palcach (lub dłoniach i kolanach, jeśli to konieczne). Połóż każdą rękę na hantle w tej pozycji deski. Utrzymując mięśnie brzucha zaangażowane oraz kręgosłup i szyję w jednej linii, wykonuj naprzemienne zginanie młotkiem z rękami. Trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramionami, nawet podczas zwijania. Pracuj nad utrzymaniem bioder dość nieruchomo i unikaj kołysania ich na boki.

Odwróć loki

10-15 powtórzeń

Trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi na zewnątrz ciała, stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, lekko ugięte kolana i zajęte mięśnie brzucha. Bez poruszania ramionami, zegnij łokcie i podkręć hantle jak najbliżej barków. Podkreśl ekscentryczną część akcji, powoli opuszczając ciężarki.

Zwinność to zdolność do szybkiego poruszania się w dowolnym kierunku, szczególnie gdy nagle przestajesz poruszać się jedną ścieżką, aby ponownie rozpocząć inną.