VietNam
France
Schimbarea stilului de viață înseamnă a face cea mai bună alegere pe care o poți face cât de des poți.
Ambele tipuri de sprijin au fost esențiale în momente diferite.
3. Micile schimbări se adună rapid, așa că fiți atenți de fiecare dată când mâncați o masă sau o gustare.
Mulți oameni, inclusiv eu, tind să adopte o abordare „totul sau nimic” pentru a mânca bine. O zi sau chiar o masă nu trebuie să fie perfectă pentru a fi un pas în direcția corectă. Așa că poate că nu poți rezista într-o zi unei anumite mese bogate în grăsimi. Puteți mânca o porție mai mică sau puteți înlocui o garnitură mai sănătoasă? Amintiți-vă, obiectivul general este să obțineți un echilibru pe termen lung în dieta dvs. reînvățând cum să mâncați bine și stabilirea de noi obiceiuri.
4. Aveți obiective zilnice și săptămânale.
Poate că lucrul care m-a surprins cel mai mult în ultimul an este cât de valoros mi s-a părut că are obiective pe termen scurt și un plan concret. Acest lucru mi-a permis să mă concentrez mai degrabă pe proces decât pe progres. Un obiectiv ridicat pe termen lung poate fi motivant, dar nu te va motiva zi de zi. În schimb, trezește-te cu un plan în fiecare zi – o limită de calorii, un obiectiv de macronutrienți sau o excursie programată la sală. În acest fel, puteți avea un sentiment de realizare în fiecare zi sau o nouă oportunitate de a atinge obiectivele a doua zi după o derapaj.
5. Tratează o vacanță ca pe o pauză de la stres, nu ca pe o pauză de la lucrurile care te mențin sănătos, fericit și centrat.
Există elemente din rutina ta zilnică care ar trebui menținute în vacanță, chiar dacă trebuie modificate. Nu este probabil să vă susțineți obiceiurile alimentare tipice sau rutina de exerciții fizice, dar făcând acest lucru cât mai mult posibil vă va permite să mențineți câștigurile pe care le-ați obținut și să duceți la o tranziție mai ușoară înapoi la normal când ajungeți acasă.
6. Găsiți activități care vă plac.
Acest lucru reduce atenția asupra numărului de minute pe care le petreci la sală sau pe banda de alergare acasă. În loc să te miști pentru o perioadă stabilită în efortul de a-ți atinge obiectivele, găsește ceva care îți place și fă-o cât de des poți. Cu cât se simte mai puțină activitate fizică ca o corvoadă adăugată programului tău zilnic, cu atât este mai probabil să te ții de planul tău. Și, când apare plictiseala, nu vă fie teamă să schimbați lucrurile. Încercați o nouă clasă de fitness sau participați la un nou sport sau o activitate în aer liber.
7. Încearcă să nu te concentrezi asupra „eșecurilor” tale.
Când vine vorba de o schimbare completă a stilului de viață, derapajele sunt inevitabile. Păstrați-le în perspectivă și luați un moment pentru a vă gândi unde și de ce ați avut o scurtă pierdere, apoi duceți acea lecție cu tine. Amintiți-vă, veți avea un nou set de obiective pe care să vă concentrați în ziua următoare.
8. Concentrați-vă pe progres, nu pe perfecțiune.
Indiferent de ce set de reguli stabiliți pentru dvs., nu vă așteptați la perfecțiune. Știu cum arată o zi ideală de mâncare pentru mine, dar asta nu înseamnă că o ating în fiecare zi sau chiar în majoritatea zilelor. Știu și de câtă mișcare am nevoie, dar încă mai sunt zile în care pur și simplu nu mă pot târâ la sală după muncă. A trebuit să învăț că unele zile vor fi mai bune decât altele și să fac tot posibilul pentru a mă readuce pe drumul cel bun cu următoarea oportunitate și să continui să merg înainte.
Schimbarea stilului de viață înseamnă a face cea mai bună alegere pe care o poți face cât de des poți. Dacă faci asta, vor urma rezultatele. Atât de mulți oameni – și cu siguranță nu sunt imun la asta – tind să se bată singuri pentru cea mai mică greșeală, spunând lucruri precum: „Nu ar fi trebuit să mănânc a treia felie de pizza. Nu voi pierde niciodată în greutate” sau „Ar fi trebuit să ridic greutăți astăzi așa cum am plănuit. Cred că voi începe săptămâna viitoare.” O lipsă de moment nu trebuie să ducă la o recădere a comportamentelor tale anterioare, așa că slăbește-te. Amintiți-vă, vorbim despre schimbarea adevărată a stilului de viață și asta durează toată viața.
Extindeți-vă cunoștințele despre schimbarea comportamentului cu Certificarea ACE Health Coach. Pentru un timp limitat, economisiți 150 USD în programul de studiu Premium Health Coach al ACE.
Fie că faci cumpărături pentru un începător de fitness, încerci să motivezi pe cineva să rămână activ sau dacă ai un pasionat de exerciții fizice cu drepturi depline în viața ta, iată 10 cadouri — la toate intervalele de preț — sunt sigur că prietenii și familia tăi vor a aprecia.
Monitor de ritm cardiac: Polar, producătorul meu preferat de monitoare precise de ritm cardiac, produce RCX5 cu aspect extrem de fierbinte pentru o precizie supremă pentru sportivii de anduranță. Port FT 60 pentru urmărirea generală a fitness-ului, astfel încât RCX5 să fie pe lista mea de dorințe! Puteți găsi acestea și altele pe site-ul web Polar. Antrenament pentru suspensie TRX: Unul dintre cele mai populare sisteme de exerciții pe care le veți vedea în săli de sport și case, TRX poate fi puțin costisitor (puțin sub 200 USD), dar merită investiția. Conectat la o ușă sau un tavan, TRX oferă o varietate de exerciții de forță, rezistență și putere folosind propria greutate corporală. Pentru idei despre cum să utilizați TRX, consultați acest antrenament gratuit TRX Suspension Training®. Sala de sport într-o geantă: Pentru doar 89,00 USD, aceasta este o idee de cadou remarcabilă – în special pentru războinicii de la drum care doresc să mențină o rutină serioasă de antrenament (nu plec de acasă fără a mea). La fel de mic ca un rucsac, vine complet cu 4 benzi de rezistență cu 4 nivele de rezistență, cârlige personalizate pentru a fi folosite cu mansetele Flexsolate fără prindere, 2 atașamente pentru glezne, un atașament pentru ușă, o bară de oțel căptușită pliabilă, un mic exercițiu grozav. flip chart și un DVD – toate într-o cutie de transport de dimensiuni mici. BodyMedia Fit Mobile: Acesta este un cadou pe care îl recomand an de an oricui dorește să urmărească (5.000 de puncte de date în fiecare minut) câte calorii arde zilnic și multe altele, inclusiv toate modelele importante de somn. Datele companiei spun că acest gadget „ajută la îmbunătățirea pierderii în greutate de trei ori” și am văzut că funcționează bine cu atât de mulți dintre clienții mei care îl folosesc singuri sau cu aplicații gratuite disponibile pentru telefon și sistemul de monitorizare online BodyMedia. Pentru a afla mai multe, vizitați site-ul lor. Kettlebell și gantere all-in-one: Aceste instrumente de antrenament de forță au devenit foarte populare și sunt alegeri excelente pentru cei cărora le place să creeze exerciții provocatoare acasă. Personal, consider că cele de la Perform Better sunt opțiuni grozave. Total Gym Dacă există un singur echipament care face totul – greutatea întregului corp, antrenament funcțional – este oricare dintre aparatele de exerciții capodopera de la Total Gym. Site-ul lor web are toate modelele lor, multe dintre ele pe care le-ați văzut fără îndoială în reclamele lor TV de lungă durată cu Chuck Norris și Christy Brinkley. De obicei nu mă îndrăgostesc de reclame, dar când am văzut că multe dintre cele mai bune cluburi de sănătate din țară includ sisteme Total Gym alături de alți producători importanți de echipamente de fitness, am verificat-o. Acum se află într-un spațiu mic din casa noastră, se desfășoară cu ușurință și oferă un antrenament total al corpului pe care îl putem folosi convenabil și, mai important, în mod regulat. Sesiuni de antrenament personal: Dacă doriți să oferiți cel mai bun cadou de fitness, acesta este! Antrenamentul cu un antrenor personal certificat ACE sau cu un antrenor/antrenor de grup certificat ACE este cadoul suprem pentru oricine dorește să învețe despre sănătate, fitness și bunăstare de la cei mai buni. Așa am început cu ani și ani în urmă. Soția mea mi-a început cu un plan de cadou în zece sesiuni și nu s-a terminat niciodată. Contactați sala de sport sau clubul de sănătate local și asigurați-vă că vă conectați cu un profesionist de fitness certificat de ACE sau că puteți găsi un antrenor personal certificat de ACE în zona dvs.ACE FitKit: Acest kit de exerciții din patru piese include un 55 sau 65 cm. minge de stabilitate, tuburi împletite, covoraș de rulare și 8-lb. minge medicinală, totul pentru sub 100 de dolari! Acest kit gata și ușor de utilizat este perfect pentru a începe un nou program de fitness sau pentru a vă completa rutina curentă. ACE FitGift: Dacă doriți să oferiți cadou fitness într-un mod distractiv și GRATUIT, luați în considerare FitGifts de la ACE. Aceste cărți distractive cu cupoane imprimabile, pline cu 20 de sfaturi distractive și sănătoase, cum ar fi „Distracție, gătit sănătos”, „Ziua Mind-Over-Matter”, „Mișcarea zilei” și „Anrenament cu caractere sălbatice”, cu siguranță îl vor inspira pe persoana iubită. iPod-uri, haine de antrenament, mănuși de antrenament, sticle de apă de sticlă împachetate cu cauciuc, covorașe de yoga, prosoape de antrenament… ideile nu lipsesc atunci când vine vorba de cadouri pentru sănătate și fitness!
Sărbători fericite!
Mitul 1: Dacă vrei să slăbești, mănâncă doar când ți-e foarte foame.
Adevărul: a sări peste mese în mod regulat, cum ar fi micul dejun, sau a aștepta până când ești înfometat pentru a mânca următoarea masă, poate părea modalități sigure de a consuma mai puține calorii pe parcursul zilei. Cu toate acestea, de cele mai multe ori, persoanele cu aceste obiceiuri alimentare sporadice se luptă adesea cu pierderea în greutate – precum și cu menținerea greutății – pentru că se simt mai defavorizate, ceea ce îi face să facă alegeri alimentare mai proaste sau pur și simplu să se răsfețe în exces data viitoare când mănâncă.
Ce poți face: Când vine vorba de pierderea în greutate și de menținerea acesteia, cercetătorii de la National Weight Control Registry (NWCR) au descoperit că distribuirea uniformă a consumului de alimente sănătoase pe parcursul întregii zile este un aspect cheie al succesului.
Descoperirile cercetării lor arată, de asemenea, că atunci când vine vorba de scăderea în greutate, micul dejun este esențial, așa că faceți un plan pentru a mânca „mini” mese mici, bine echilibrate, la fiecare trei până la patru ore pe parcursul zilei, începând cu mâncarea constantă în dimineaţă. Studiile arată că oamenii care mănâncă micul dejun tind să consume mai puține grăsimi din dietă, să guste mai puțin impulsiv și să se angajeze într-o activitate fizică puțin mai mare decât cei care sar peste micul dejun.
Mâncatul la intervale regulate de-a lungul zilei nu numai că vă poate ajuta cu eforturile de slăbire și întreținere, dar vă va ajuta și să rămâneți hrănit, să vă asigurați o energie sporită pentru activitatea fizică (o altă componentă critică a pierderii și întreținerii în greutate) și poate duce la mai puține schimbări de dispoziție.
Mitul 2: Atragerea buricului pe coloana vertebrală este cea mai bună modalitate de a vă proteja spatele de răni în timpul exercițiilor fizice.
Adevărul: În timp ce actul de a trage ombicul spre coloană vertebrală – cunoscut și sub denumirea de „scăpare” sau „atragere” – activează de fapt abdomenul transversal (musculatura profundă a miezului), un corp de cercetare în creștere recentă. ani a constatat că tehnica desenului poate scădea de fapt stabilitatea în unele situații.
Ce poți face: în loc să scobi peretele abdominal trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală atunci când faci următorul exercițiu, pur și simplu activează și întărește-ți abdomenul – aproape ca și cum ai fi pe cale să fii lovit cu pumnul în stomac. Această contracție se numește contravântuire și activează toți mușchii majori care înconjoară coloana vertebrală (de exemplu, abdomen transversal, drept abdominal, oblici interni și externi, erector spinae, quadratus lumborum, multifidi) contribuind la îmbunătățirea stabilității coloanei vertebrale și, de asemenea, la îmbunătățirea performanţă.
Mitul 3: Cu cât transpiri mai mult, cu atât arzi mai multe calorii.
Adevărul: transpirația este procesul pe care corpul tău îl folosește pentru a-și menține temperatura normală. În esență, începi să transpiri atunci când corpul tău începe să stocheze căldură, deoarece corpul tău experimentează un efect de răcire atunci când transpirația se evaporă. Cât de mult (sau puțin) transpiri nu se corelează cu câte calorii cheltuiești.
Ce poți face: când vine vorba de numărul de calorii arse, durata (cât timp te antrenezi) și intensitatea (cât de mult te antrenezi) sunt ceea ce contează, așa că rezistă tentației de a evalua eficacitatea antrenamentului numai pe baza cat transpiri.
Mitul 4: A fi slab înseamnă că ești în formă și sănătos.
Adevărul: Deși unii indivizi sunt capabili din punct de vedere genetic să-și mențină o greutate sănătoasă fără să facă exerciții fizice sau să urmărească ceea ce mănâncă, a avea o ramă subțire nu protejează neapărat pe nimeni de riscurile pentru sănătate care vin împreună cu o alimentație proastă și un stil de viață sedentar. De fapt, concluziile unui studiu indică faptul că persoanele cu greutate sănătoasă care sunt inactive au de fapt rate mai mari de îmbolnăvire și deces decât persoanele obeze care participă în mod regulat la activitate fizică.
Ce poți face: concentrează-te pe mai mult decât doar numărul afișat pe cântar. Pentru a înțelege imaginea completă a sănătății, fitnessului și stării de bine, poate doriți să consultați mai întâi profesioniștii.
Când vine vorba de sănătatea generală, luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă evalua riscurile pentru sănătate – tensiunea arterială, nivelul colesterolului etc.
Când vine vorba de exerciții fizice, lucrul cu un antrenor personal este o modalitate excelentă de a-ți evalua nivelul actual de fitness prin evaluarea compoziției corporale, care măsoară procentul de grăsime corporală, împreună cu alte evaluări fiziologice, cum ar fi forța musculară, flexibilitatea, fitnessul cardiorespirator etc. Lucrul cu un antrenor personal te va ajuta, de asemenea, să începi pe calea adoptării unui stil de viață mai activ, mai ales dacă nu ești deja activ fizic.
În ceea ce privește nutriția, lucrul cu un dietetician înregistrat este o modalitate perfectă de a învăța cum să faci alegeri mai înțelepte despre alimente, să planifici mesele și, la rândul său, să-ți îmbunătățești obiceiurile alimentare.
În cele din urmă, când vine vorba de bunăstarea ta generală, minimizând stresul, înconjurându-te cu sprijinul unor oameni pozitivi, dormind adecvat și gândind pozitiv te vor ajuta să fii și mai sănătos și mai fericit.
Ai ratat partea 1 a dezvăluirilor de mituri de fitness, în care Matthews a aruncat lumină asupra altor patru concepții greșite? Citiți postarea aici.
Imprimați o copie
Descărcați și imprimați „Funcția urmează fitness”
Mulți profesioniști de fitness au promovat programe funcționale de fitness ca o modalitate prin care adulții în vârstă să rămână activi și independenți pe măsură ce îmbătrânesc. Dar cât de benefică este această formă de exercițiu și cât de repede pot fi culese beneficiile?
Oferim o răsucire de intensitate ridicată a două exerciții încercate și adevărate – ghemuit și lunge. Încercați aceste mișcări și spuneți-ne care dintre ele câștigă votul dvs.!
Sprinter Trage
Începeți într-o poziție pe jumătate îngenunchiată, cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi și îndoiți ambele coate. Ținând abdomenele angajate, trageți brațul stâng înainte și brațul drept înapoi. Din această poziție, expirați în timp ce explodați în sus, împingând genunchiul stâng înainte și în sus pe măsură ce vă echilibrați pe piciorul drept, în același timp, împingând brațul stâng opus înainte și brațul drept înapoi, ținând coatele îndoite și aproape de părțile laterale ale corpului. Țineți această poziție pentru scurt timp înainte de a vă întoarce la poziția inițială și repetați pe partea opusă. Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, ridicați-vă pe degetele piciorului în picioare sau adăugați un mic hop pentru a face din aceasta o mișcare mai explozivă.
Genofexiuni
Stați în picioare, cu picioarele depărtate la distanță de lățimea șoldurilor și mutați șoldurile înapoi în jos (o mișcare cunoscută sub numele de balama șold) în timp ce coborâți spre podea, îndoind genunchii. După o pauză foarte scurtă, sari în aer, extinzând picioarele în timp ce ții picioarele la nivel între ele și paralele cu podeaua. Pentru a evita stresul genunchilor, asigurați-vă că aterizați ușor și liniștit pe mijlocul piciorului, rostogolindu-vă în călcâie în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și în jos pentru a absorbi impactul aterizării.
Gândurile despre octombrie evocă viziuni de aer rece de toamnă, frunze în schimbare, jocuri de fotbal și, bineînțeles, sărbătorirea Halloween-ului. Petrecerile costumate, casele bântuite, felinarele sculptate și micile fantome și spiridușii sunt festivitățile standard din octombrie. Toate includ de obicei un amestec ușor accesibil de deliciu bogat în zahăr, ciocolată și bogat în calorii. Este greu chiar și pentru cel mai disciplinat „dietist” să evite creșterea în greutate de Halloween. Dar nu trebuie să fie așa. Urmați cei 10 pași ai noștri de mai jos, s-ar putea să treceți prin lună fără să clintiți cântarul de baie.1. Planifica. Să recunoaștem, toți mâncăm puțin mai mult zahăr decât în mod normal în preajma Halloween-ului și e ok. Dar, amintiți-vă să vă planificați din timp — mâncați puțin mai sănătos și faceți un pic mai multă mișcare pentru a face loc pentru „caloriile bomboanelor”. Încurajează-ți familia să facă același lucru în așteptarea viitoarei, aproape inevitabile, consumul de bomboane a copiilor.
English
Arabic